-
keyif aldığınız işlerle uğraşılarla zaman geçirin, yemek için yaşamayın, zevk almak ve yaşamak için ölçülü yiyin, unutmayın organlarımızın da bir son kullanma tarihi var aşırı yüklenmemek lazım aşırı yiyerek, hergün zevk aldığınız bir idmanı veya sporsal aktiviteyi azda olsa yapın, ekmeği azaltın yemeğin tadını daha çok alın, hem kendinize hem çevrenize iyi örnek olun, öğün araları atıştırma isteğiniz geldiğinde şekersiz bir çay veya sert sek bir kahve yapın kendinize ve keyif aldığınız bir eyleme ayırın bu vakti, zaten meşgulseniz önceliğiniz yemek olmaz, nacizane kendi uyguladığım yöntem bu şekilde, amatör iyiniyetli tavsiyelerim şimdilik bu kadar, sağlıklı günler youserlar. -
kendi deneyimlerime bakarak söylüyorum buları,kilo yememekten çok düzenli egzersizle verilecek bi şey,düzenli beslenmeyip aç kalınca da verirsiniz ama vücudunuza en kötü şeyi yapmış olursunuz. ben derim ki düzenli spor ve bol protein ağırlıklı dengeli diyet,kolay gele ;) -
kilo vereceğim diyerek kilo verilmiyor, illaki o diyet bozuluyor. fakat hedeflediğiniz bir amaç kilo vermenize bağlı ise o zaman olur. böyle bir amaç bulun -
kime sorarsanız bu yazdıklarıma yakın cevaplar alacaksınız.
kilo vermenin basit bir formülü vardır. aldığımız kaloriler verdiğimiz kalorilerden az ise kilo veririz, fazla ise vücudumuzda kalır ve kilo alırız. kaloriyi yani enerjiyi ise vücuda yemek yeme yoluyla sokarız.
bundan sonra düşünmeniz gereken olay, ömrünüzün sonuna kadar sağlıklı besleneceğiniz ve spor yapacağınızdır. bu iki altın kuralı kabullendikten sonra istediğiniz fiziğe ulaşabilirsiniz. siz yok ben 2-3 ay spor yaparım sonra eski beslenme alışkanlığıma dönerim derseniz her zaman elinizi yalama mecburiyetinde kalabilirsiniz efendim. zaman geçmeden hayatınızda devrim yaratın ve bir spor salonuna yazılın. sonrasında olabileceğiniz en sağlıklı insan olabilmek için harcayacağınız çaba sizi ,temin ederim, şaşırtacaktır. -
2 tane uygulama indirin. nedir onlar? my fitness pal ve nike training club. mfp'de yediğiniz her şeyi kalori olarak yazın. bir süre sonra her kalori alınışınızda canınızdan can gidiyormuş gibi bir hissiyat yaratıyor. tabii ciddi anlamda önemseyenler için diyorum. akşam baklava götürüp oraya baklava diye yazmayın, uygulamaya mavi ekran verdirmeyin.
mesela ben 74 kiloyum, hala daha bir şey çok kaloriliyse ve ben onu çok bayılarak yemiyorsam o yemeği, besini tüketmiyorum. bayramda 5646 kere baklava yemem için ısrar ettilerse de yemedim. ama kavurmanın pilavın dibine vurdum. uzun lafın kısası, çok inanılmaz sevdiğiniz şeylerle kaçamak yapın-tabii abartmadan-, alışkanlıkları devam ettirmek için değil.
çalışanlar nasıl spor yapıcaz falan diyorlar. haklı olanları vardır, çok yoruluyorlar vs. spor salonuna gitmek veyahut dışarı çıkıp bir şeyler yapmak insanlara zor gelebilir. nike training club uygulaması ile kadın sporcuların gösterdiği hareketleri 15-30-45 dakika yaparak müthiş kalori harcayabilirsiniz. kalori harcamanın yanı sıra, bu idmanlar sıkılaşmaya müthiş yardımcı oluyor. yani sadece aç kalarak kilo verme eziyeti içine girmeyin bana kalırsa.
çaya, kahveye şeker koymayın. zamanla alışıyorsunuz, insan her şeye alışıyor eheh.
spor öncesi 2 bardak yeşil çay için, karnınızda tuhaf bir yanma oluyor, bu da insanda "vay be, sanırım yağlar eriyor" düşüncesi yaratıyor, biraz daha gaza geliyorsunuz.
kalori kaybetmek için yaşayın. yürüyen merdiven yerine normal merdiveni tercih edin. çok sıradan gözükse de ben en ufak hareketin bile metabolizmayı etkilediğini düşünüyorum.
benim yaptığım gibi, kilo verirken günde tek öğün yemeyin. ara ara az az yiyin, yoksa bana olduğu gibi sizin de kas kütlenizin bir kısmı patates olur. hiç güzel bir görüntü ortaya çıkmıyor. kasları geri kazanmak kilo vermekten daha zor.
aşağı yukarı herkes kilo vermeye çalışırken ne yememesi gerektiğini biliyor. tekrar yazmaya gerek duymuyorum. sulu yemekleri ekmekle değil, kaşıkla yiyin. ekmek alışkanlığını kaybetmek en önemli başlangıç bana kalırsa. bizim kültürde ekmeğin kutsal bir yeri var, zihinlerimize işlemiş. -
kiloyu sadece rakam olarak düşünmezseniz ve spor salonuna gidebilme imkanınız var ise çok kolaydır. bu salonlarda hem kardiyo hem vücut geliştirme aletlerine ulaşabileceğiniz için düzgün bir programla 1-2 ayda fit bir vücuda sahip olmak düşündüğünüz kadar uzak değil.
kiloyu rakam olarak algılama bakma olayına gelirsek, aynı kilodaki iki insanın vücudunun aynı şekilde olmadığını mutlaka fark etmişsinizdir. 70 kilo, fit ve üçgen vücutlu insanlar olduğu gibi 70 kilo, bira göbekli insanlar da var. bunun sebebi bu kiloyu oluşturan bileşenlerdir. birinin vücudunun büyük kısmını kas oluştururken diğerininkini yağlar oluşturuyor olabilir. bu nedenle zayıflarken sadece yemekten kıssam bile zayıflıyorum, kilom azalıyor olarak düşünmeyin. bu şekilde zayıflamaya çalışırsanız büyük oranda kas kaybedeceğiniz ya da kas kütlenizi artıramayacağınız için sarkık, fit durmayan bir vücut ile karşılaşabilirsiniz.
bu nedenle şahsi tavsiyem ; önce bir diyetisyene gidip kan ve kalp testi yaptırıp spora uygunluğunuzu tespit etmelisiniz. eğer uygun iseniz bir spor salonuna kayıt yaptırıp düzenli spor yapmalısınız. tabi burada herhangi bir program veya egzersiz hareketi paylaşmayacağım çünkü herkesin vücudu ve bünyesi farklı. zaten gideceğiniz salonda mutlaka hocalar olacaktır. bu hocalardan uygun bir program alın ve sabırla uygulayın. bünyenize ve hedeflerinize göre değişmekle beraber 1-2 ay içinde fit vücuda sahip olmak oldukça kolay. -
ne yiyip ictiginiz önemli degil. önemli olan harekettir.
günde en az yarim saat, kalp atislarinizin yükselttiren, terlemenizi saglayan ve kisa süreli de olsa son gücünüzü kullanmaniza yol acacak, bir egzersiz (merdiven cikma, kosma, bayir yukari tirmanma vb.) yapin.
soguk havalarda, arada bir üsüyün, yada üsüme sinirindan fazla ortaligi isitmayin yada giyecekleriniz sizi sadece üsümeyecek kadar isitacak sekilde secin. -
artik ismini dahi anmak istemedigim bir sözlükten kaçarak buraya geldim az önce. hizli bir başlangıç yapiyorum o yüzden.. hatiri sayili bir suredir sporla uğraşıyorum. az cok bildiim ve tecrübe ettiğim bir kac hususu paylasacagim acizane. turk insaninin kilo alma sebebi genel olarak şekerdir. şeker oyle lanet birşeydir ki örneğin bir dilim baklava gömdük diyelim. kandaki şeker orani hemen yukselir. fakat vucut bunu istemez . cunku kanda seker orani yukselirse kan hucreleri oksijen tasiyamaz hale gelir. eger bu gerceklesirse nefes nefese kalirsiniz basiniz doner mideniz bulanir ve artik bir diabet hastasi oldunuz demektir. vucut iste bunlar olmasin diye kana insulin salgilar. ( cok seker tuketimi demek cok insulin salgilanmasi demektir. bu durumda gun gelecek pankreas insulin salgilamayi bırakacakdir mujde dostum artik seker hastasi oldun) insulin kandaki sekeri dusurur. hasili tekrar ac hissedersiniz. yani koca bir dilim baklavayi loop diye gomersiniz fakat hic gommemis gibi olursunuz ve tekrar yersiniz. sonra ne olur? karaciger fazla sekeri hemen yag yapar.. nur topu gibi gobeginiz olmustur artik.. can simidiniz de cabasi..
yani aslinda mevzu basit sekeri birakin abi. bak nasil veriyorsunuz kiloyu. emin olun sekere falan ihtiyacınız yok. heleki hanim ablalar. yok benim hallerim var yok tatli krizim geldi... yok ablam biseyin senin. oran buran selulit yag gobek. goguslerinin alti yagdan pişik oluyo sen hala tatli diyorsun. yapma. psikolojik bunlar
gelelim kalori acigi mevzusuna. abi birakin lutfen kalori saymayi. yahu sadece saglikli beslenin. protein agirlikli beslenin. kahvaltida sut ve urunleriyle oglenleri et ve turevleri aksamlarida bakliyat icerikli beslenir salatanizi meyvenizi de eksik etmez ekmek seker ve pirinctende uzak durursaniz kilo verirsiniz. hemde oyle kaslardan degil. yaglardan verirsiniz. barbunya buldun yumul , sabahlari peyniri yumurtayi patayana kadar ye, kazdir tavuktur göm. bayilana kadar.. zaten bu bunlar besleyici oldugundan cabuk doyarsiniz ve gec acikirsiniz ve bütün sekerlere nazaran daha dusuk kaloriye sahiptirler. ne kadar yeseniz de gunluk aktiviteleriniz eklenince ihtiyacınız olan kaloriyi gene alamazsiniz. e vucutta karbonhidrat zaten az ( sadede sağlıklı besinlerden gelen kh ler var vücutta) onlarida bir iki gunluk aktivitede yakiyor vucut. sonra ne yakacak. mujde! yag yakacak lan. negzel demi? kalcalarin kuculcek ablam benim. icine cekmicen abim artik o gobegi.
bi kisa not gecmek istiyorum sonra baska mevzuyu ele alacagiz. yag yemek. kilo verirken cok mantikli bir harekettir. zeytin yagi ve tereyagini yiyin abi. bunlar hormonal denge icin vucuda lazim. kilo falanda yapmaz millete bakmayin.
hasili kalori hesabi falan boşverin sekeri kesin saglikli beslenin vucut halleder gerisini.
buraya kadar olan kisim sisko ve tembel dostlarim icindi. bundan sonrasi kicini kaldirip spor yapabilecekler icin.
simdi dostlarim tereyagini dolaptan aldiniz ve teflon tavanin uzerine attiniz ocagida yaktiniz.. ne oluyor yaga ? yaga bak bana bakma. eriyor demi? niçin eriyor? sicaktan olm. yani o gobegindeki igrenc pislik yaglari nasil yakicaz? vucudu isitarak dostum. zaten o yuzden yag yakmak diyoruz demi? ( haha ne kadar esprili bir kolistavra) vucut nasıl isinir peki? nabzi yukselterek . nasil yukselir nabiz? zorlayacaksin bebegim vucudu. olumune kosacaksin ama ne kadar 5 dakika. evet dogru duydun 5dakika. kosabildiğin en yuksek hizda. viagra yemis goriller pesinden kosuyormuscasina. ama 5 dakika. 5 dakika sonra nefesin duzelene kadar( yani nabzin tekrar dusene kadar )bekle sonra 5dakika daha sonra tekrar bekle... bunu 4 kereden fazla yapma bide.. yoksa yag degil kas yakarsin yine.. bu bizim kilolu bir arkadasta denedigimiz yontemdi. kendisi basladiginda 89 kiloydu 6 ay sonra 71 . uzun bir sure gibi gelebilir fakat nerdeyse hic kas kaybetmedi. su an ise 78 kilo harika bir power lifting sporcusu oldu.. bahsettigim sistemin daha profesyonel alternatifleri var(bkz: hiit) or(bkz: tabata interval) bu ikisinden benim favorim tabata interval. hem vucudun bir cok kismini calistirabilirsiniz hem de sadece 4 dakika harcarsiniz.
hasili kisa sureli ama sizi mahveden antremanlar yapacaksiniz. oyle totondan soluyuncaya kadar yaptigin dakikalarca suren kosular sizi zayiflatmaz sadece size kas kaybettirir.
son olarak; kilo vermek tahmin edemeyeceginiz kadar basit ve sonuc aldikca yine tahmin edemyeceginiz kadar zevkli bir fiildir. bunu ne kadar cok insani gozlemleyerek soyledigimi bilseniz inanirdiniz tabi ama boyle yemedi degil mi? basit basit. yaparsiniz ve sagliginiz icin yapmalisinizda.
hic imlaya dikkat eden bir yazar olamadim.. rahatsiz ettiysek affola..
esen kalın.. -
en ağır crossfit antrenmanlarını bile yapsanız yemeyi azaltmadan imkansız olan şey. kısa zamanda çok büyük kilolar vermiş bir insan olmasam da, kilo vermem gerektiği zaman yaptığım bir kaç şey ve her halükarda uyduğum bir kaç kural var.
- yemekte asla doyana kadar yeme.
- 2 lt su iç.
- tam buğday ekmeği de dahil olmak üzere, ekmek kesinlikle ve kesinlikle yeme.
- çikolata/şeker yeme.
- akşam içki içersen, içtikten sonra yatana kadar kesinlikle bir şey yeme. hatta mümkünse akşam yemeği saatinde iç (1-2 bira vs.) onlar glisemik endeksi çok yüksek olduğu için, içtiğin sürece tok kalacaksın.
- karbonhidratla ilişkini diplomatik boyuta indir. illa karbonhidrat tüketeceksen, etiform veya altınbaşak ın en sade ve primitif versiyonlarını yiyebilirsin, günde 1 paketten fazla olmamak kaydıyla.
- genelde öğünlerin ton balıklı/tavuk fümeli/somon fümeli vs salata olsun. eğer dışardaysan ve salata yiyecek bir durum yoksa, en azından tavuk döner dürüm yiyebilirsin. en az zararlısı o, lavaştaki şeker oranı da ekmeğe vs göre çok düşük.
- vaktin ve hava durumu müsaitse, haftada 4 kere 10 ar km yürü/koş/interval yap.
- vaktin yoksa 7-minute workout gibi kısa ama etkili crossfit antrenmanları yapabilirsin. en azından kas kütlen artar ve kendini iyi hissedersin. yememek için de motivasyon olur.
insanın kendini yenmesi en zor şey. ama bir yandan da o zorluğun içinde çok büyük bir keyif gizli.
başarabilirsiniz!
edit: en önemli şeyi unuttum; şekerli şeyler içmemek lazım. buna tabii kola/ice tea vs tayfasının tamamı giriyor. bunlara ek olarak gazozdur, meyveli sodadır, bunlar da yok. çay kahve serbest ama. istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.
diyet süt kafasına girmeyi tavsiye etmem, çünkü açıp bakarsanız görürsünüz, normal sütün glisemik indeksi çok daha düşük light süte göre. eğer 1 lt süt içen biri değilseniz ve kahveye falan koyuyorsanız sadece, ordan 30 kcal kar edicem derken, daha hızlı acıkmanıza neden olmayın.
en önemlisini sona bıraktım, light/zero falan da olsa kola yok. aspartamın da glisemik indeksi çok yüksek. boşuna acıkırsınız. üstüne yağ yapıyor her ne kadar light olursa olsun kola. -
düzgün beslenme işini halledin.
kendinizi spor salonlarına kapatmadan koşun üstünede tae bo antremanları yapın kaybettiğiniz tek şey fazla yağlarınız olacak bebeyim