-
Beachbody firmasının en çok satan, en başarılı kabul edilen evde spor programı .
90 günlük bu program 90 günlük çalışmayı içeren video dvd'leri ile, farklı bünyelere ve hedeflere göre beslenme programı ile ve aldığınız program paketine göre eklenebilen spor malzemeleri ile satılmaktadır.
Öncülü power 90 olan, sonrasında da p90x+, p90x2 ve p90x3 sürümleri çıkan serinin en ünlü ürünü yine p90x'tir. sonundaki x harfinden anlaşılabileceği üzere biraz ekstrem bir program olan p90x, başlamadan önce bir fit test'ten geçmenizi gerektirir. bu testte belirli bir sayıda şınav, belirli bir süre squat gibi temel sınırların üstünde olmanız beklenir. Bu testi geçip programa başladığınızda da, uygun bir beslenme programı şiddetle tavsiye edilmektedir. programın kendi içinde ayrı bir beslenme programı da bulunmaktadır; bu programda beslenme tavsiyelerinden yemek tariflerine kadar bolca yardım bulunabilir.
Bu noktadan sonra kişisel tecrübemi aktaracağım.
önce özet geçeyim: 30 yaşına kadar şınav çekmemiş, eline dambıl almamış, barfiks demiri görse çamaşır askısı yapmaya yeltenmiş bir kişiyim. 30 yaşında kilo 85'i görmeye başlayınca p90x'i bir deneyeyim dedim. fit testi geçemedim. bu yüzden 2 ay boyunca power 90 ile ede fitness olayına giriş yaptım, sonraki 1 yıl boyunca doğru beslenmeye dikkat etmeksizin, programı da yeterince sıkı takip edemeden uyguladım. p90x3 ve p90 ile yaklaşık 20 kilo vermeyi başardım, 1 yıl içinde. "artık kiloyu verdik, kas yapalım." diyerek body beast'e girdim. ilk yaptığım iş yanlış bir hamleyle göğüs kemiğimi sakatlamak oldu. bu yüzden 6 ay kadar hiç bir şey yapamadım. sonra da 1 ocak 2016 itibariyle p90x'e başlamaya karar verdim, seyahat nedeniyle kısa aralar versem de, şu ana kadar neredeyse hiç aksatmadım diyebilirim. şu anda onuncu haftadayım.
p90x vücudu daha dayanıklı, esnek ve güzel görünümlü hale getirmeye odaklı bir fitness programı. yani bir body building programı değil. bunu yaptığınızda daha hızlı koşar, daha yükseğe zıplar, daha derine eğilir, gerçek durumlar için daha güçlü olursunuz. birkaç kas grubunuzu şişirmek yerine, bütün vücudunuzu güçlendirirsiniz.
p90x ortalama 1 saat süren, her biri farklı bir amaca yönelik idmanlardan oluşur. örneğin ilk gün göğüs çalışırsınız, ikinci gün bacak. üçüncü gün kol çalışırsınız, dördüncü gün yoga yaparsınız. bu sayede bünyeniz dinlenir.
p90x yanında bir beslenme programıyla gelir. bunu uygulamak zorunda değilsiniz, ama düzgün bir vücut sahibi olmanın en az yüzde 60'ı beslenmeden geçiyor. bu bir abartı değil, gerçekten böyle. kalori saymanıza gerek yok, ne yediğinize ve ne zaman yediğinize dikkat etmelisiniz. ben ilk defa bunu yaparak, nihayet sonuç alıyorum.
neye ihtiyacınız var?
ağırlıklar. mümkünse 2.5 kg aralıklarla, 2.5-20 kg arası bir ağırlık muhtemelen yetecektir. ha onun için büyük bütçe gerekir, o yüzden ayarlanabilir vinil dambıllar veya bowflex tipi ayarlı dambıllar kullanılabilir. ikinci dediğim de pahalı ama çok pratik bir şey.
barfiks demiri. asıldığınızda ayaklarınızı yerden kesecek ve ağırlığınızı rahatlıkla kaldıracak bir bar olmalı. koridor tipi olur, kapıya asılanlardan olur, her türlü. kapınız yeterince yüksekse iron gym protavsiyemdir..
yoga matı. yoga ile beraber, yerde yapacağınız pek çok egzersiz için gerekli.
yoga bloğu. yogada çok büyük fark sağlıyor.
halı için kaydırmaz evet, plyo veya kardiyo yaparken halının kaymaması için. Bunun yerine halınızı kaldırabilirsiniz de.
şınav barları. benim gibi bilgisayar başında çalışan bir kişi iseniz, bilekler için çok büyük rahatlık sunuyor. Dahası, hareket genliğinizi de artırmaya yardımcı olacaktır.
idmanları kısa kısa geçeyim:
göğüs-kol-omuz-sırt-bacak idmanları: göğüsler şınav odaklı, kollar ve omuzlar dambılarla çalışma odaklı, sırt egzersizleri barfiks odaklı. elbette bir yığın varyasyon var.
plyometrics: hani "p90x yaptım, kustum" diyen arkadaşlar var ya, bunlar burada kusuyorlar işte. adam en baştan diyor ki "en az 1 saat boyunca aç kalın, hoplıycaz zıplıycaz çünkü." beni en çok zorlayan idman buydu zira hem bacakları hem de kondisyonu zorluyor. özellikle sigara içiyorsanız bu büyük sıkıntı. içmiyorsanız da bir yerden sonra bünye alışıyor. (ben yarı yolda sigarayı bırakınca oldukça rahatladım)
yoga: tiksiniyorum ama çok güzel iş görüyor. hem bir sürü kalori neyin yakıyor, hem de inceden yaşlanmaya başlamış bünyeyi şahane açıyor. fıtıklı, ankilozan spondilitli belimi sırtımı düzeltiyor. kaçmayın bundan, en az iki üç defa şans verin. özellikle ilk 45 dakikasını tamamlarsanız, gerisinde keyif almaya başlıyorsunuz. Ve mutlaka yoga block edinin.
kenpo: yumruk-tekme kombolu güzel bir kardiyo. yormaktan ziyade eğlendiriyor. karşınızda malum kişinin olduğunu düşünürseniz, zamanın nasıl geçtiğini bile anlamıyorsunuz.
ab ripper x: direk karın kası pörtletmeye yönelik, haftada 5 defa yapılıyor. elbette, önce göbeğin gitmesini beklemeye gerek yok. altta onları hazır tutmak lazım. Her biri 25 tekrardan oluşan 14 hareket var.
core synergistics: vücudu karma olarak çalıştırmaya yönelik bir direnç idmanı.
şimdi geçelim kişisel tavsiyelerime. bu konuda hiç bir uzmanlığım olmadığını, böyle bir programa başlarken işin uzmanı olan birinden destek almanız gerektiğini hatırlatıyorum:
-beslenme, beslenme, beslenme. sağlıklı beslenmeyi öğrenin güzel insanlar. böyle bir program uygulayacaksanız da protein ağırlıklı beslenmeniz gerektiğini unutmayın. ne zaman, ne yemeniz gerektiğini öğrenin.
-uygun kıyafetler. önemli. varsa güzel bir ayakkabı, varsa fitness-ağırlık eldiveni. çalıştığınız yerde suyunuz-havlunuz olmalı.
-protein desteği. öyle ayılar gibi değil, her idmandan sonra 1 kaşık protein tozu bünyenizin toparlanması için faydalı olacaktır.
-yeterli uyku. spor esnasında kas yapılmaz, kas yıkılır. kaslarınızı sporda parçalar ve büyümek için uyarırsınız; onları uykuda üretir ve tamir edersiniz. yeterli uykuya ihtiyacınız var.
-hayvanlığın lüzumu yok. kendinizi çok zorlamayın. ekranda izlediğiniz adamlar minimum 5 yıldır düzenli olarak, hatta muhtemelen profesyonel olarak spor yapan adamlar. yorulduğunuz yerde ara verin, dinlenin. ama programı bitirmeye çalışın.
-gün atlamayın. bir olur, iki olur, kopar. tecrübe konuşuyor. eğer 90 gün boyunca bunu her gün, uygun beslenmeyle yapmaya hazır değilseniz, hazır olmayı bekleyin. bakınız efenim, ben 32 yaşında, vardiyalı çalışan, evli bir mühendisim. ben de 15 günde bir aksatıyorum, elimde olan ya da olmayan sebeplerle. ama çok aksatırsanız kopuyor. pazar günleri dinlenin ama geri kalan günleri, yogayı kardiyoyu ihmal etmeyin.
-foto çekin. başlarken önden, yandan fotoğrafınızı çekmez de programı adamakılı uygularsanız sonra çok pişman olursunuz. bel, pazı ölçülerinizi filan da alın. yazıyor kitapçığında hep.
-eşlik edecek birini bulun. öyle daha güzel oluyor.
-Bolca su içmeyi ihmal etmeyin.
-çalıştığınız yerde bir ayna bulundurun. egonuz için değil, hareketleri doğru yaptığınızdan emin olmak için.
-15 gün süre verin. ilk 1 hafta her yeriniz ağrıyacak, pis ağrıyacak. ikinci hafta azalacak. 15. günde hem bünyeniz açılmış olacak, hem de ilk kilo sonuçları gelmiş olacak. bu, size yeterli motivasyon olacaktır.
nihayetinde, yetmişinci günde 3 kilo verdim ama ciddi kas da kazandım. bütün bunları yaklaşık 2 yıllık p90x3 tecrübesi ile yazıyorum. artık daha dik duruyorum, bel-sırt ağrısı çekmiyorum. önce armut, sonra çiroz bedenin üzerinde artık yuvarlak omuzlar ve göbeğimin önünde duran bir göğsüm var.
sonuç bu program işe yarıyor. bu program zor bir program. bu program hazırlık ve adanma gerektiriyor. ama tekrar ediyorum, bu program işe yarıyor. -
toplamda 5 seriden oluşan muhteşem setin bir tanesi.
tüm seri içinde konuşmak gerekirse;
torrentlerde veya video izleme sitelerinde tamamını sağlıklı bir şekilde bulmanız imkansıza yakındır ama bendeniz bunu başarmış bir birey olarak 74,6 gb boyutundaki tüm seti sadece ve sadece king size tadelle karşılığında verebilirim.
işin tatlı kısmı bir yana eğer bedeninizde sağlam bir gelişim istiyorsanız başayabilirsiniz. fitness salonlarında ter kokusu içinde boğularak, en ufak steril olmayan ortamlarda herkesin dokunduğu aletlere dokunarak çalışmak istemiyorsanız, p90 serileri biçilmiş kaftandır.
ben bu programa başlarken sadece arttırılabilir dambıl almıştım, ahanda şuydu. tavsiyemdir.
herkese iyi çalışmalar. kendinize ve bedeninize iyi bakın. -
kas yaptirmayan spor programi. o kadar uzun ve o kadar yuksek efor ile yapilan hic bir program size kas yaptirmaz. vo2max'iniz yukselir, yag yakarsiniz vs ama kas yapamazsiniz (belki bir miktar ama oyle acayip bir fark beklemeyin).
hali hazirda hatri sayilir bir kas kutleniz varsa ve uzerinde bulunan yaglardan kurtulmak istiyorsaniz, diyetinize dikkat ettiginiz takdirde inanilmaz faydasi olacak program. youtube ve urun ile ilgili gordugunuz bir cok resim, video, blog pazarlama stratejisi bunu unutmayin.
kisacasi kilo vermek istiyorsaniz, kondisyon yukseltmek istiyorsaniz cok yararli bir program. ancak kas yapmak istediginizde hayal kirikligina ugratmasi muhtemel. -
bu programla kas yapmak çok zordur.ağırlığı kardiyoya veren bu program yağ yaktirir ve bir miktar kas kazandirir.yapması çok zevklidir o ayrı.vücuda çok iyi kondisyon kazandırır ancak büyük kas kütleleri inşa etmek istiyorsanız asla yeterli değildir. -
ektomorf olan(şahsım ben)kesinlikle tavsiye etmediğimdir.internette ektomorf versiyonu olanı var ama verimli değil.zorla aldıgım kiloyuda alıp götürmüştü.
ektomorf bünyelere yaza doğru içinde gelen sadece yağ yakım programını tavsiye ederim.
benim gibi yağ yakımı değilde kütle arttırmak istiyorsanız uzak kalmalı diye düşünüyorum.
kısacası ektomorf için p90x'de yoga x ve ab ripper x işe yarayabilir.
tabi bu hayvani şekilde çalışmanız gerekliliğini değiştirmiyor.kolları çıta,kaburgaları sayılan kardeşim.o gurubtan biri olarak sadece şunu söyleyebilirim çok çalış..o çalışmanın meyvesini göreceksin.bir zaman gelecek 6 ay askerde benim gibi sürünsende ,günlerce aç kalsanda çok az kayıpla yoluna devam edeecksin.