-
en ağır crossfit antrenmanlarını bile yapsanız yemeyi azaltmadan imkansız olan şey. kısa zamanda çok büyük kilolar vermiş bir insan olmasam da, kilo vermem gerektiği zaman yaptığım bir kaç şey ve her halükarda uyduğum bir kaç kural var.
- yemekte asla doyana kadar yeme.
- 2 lt su iç.
- tam buğday ekmeği de dahil olmak üzere, ekmek kesinlikle ve kesinlikle yeme.
- çikolata/şeker yeme.
- akşam içki içersen, içtikten sonra yatana kadar kesinlikle bir şey yeme. hatta mümkünse akşam yemeği saatinde iç (1-2 bira vs.) onlar glisemik endeksi çok yüksek olduğu için, içtiğin sürece tok kalacaksın.
- karbonhidratla ilişkini diplomatik boyuta indir. illa karbonhidrat tüketeceksen, etiform veya altınbaşak ın en sade ve primitif versiyonlarını yiyebilirsin, günde 1 paketten fazla olmamak kaydıyla.
- genelde öğünlerin ton balıklı/tavuk fümeli/somon fümeli vs salata olsun. eğer dışardaysan ve salata yiyecek bir durum yoksa, en azından tavuk döner dürüm yiyebilirsin. en az zararlısı o, lavaştaki şeker oranı da ekmeğe vs göre çok düşük.
- vaktin ve hava durumu müsaitse, haftada 4 kere 10 ar km yürü/koş/interval yap.
- vaktin yoksa 7-minute workout gibi kısa ama etkili crossfit antrenmanları yapabilirsin. en azından kas kütlen artar ve kendini iyi hissedersin. yememek için de motivasyon olur.
insanın kendini yenmesi en zor şey. ama bir yandan da o zorluğun içinde çok büyük bir keyif gizli.
başarabilirsiniz!
edit: en önemli şeyi unuttum; şekerli şeyler içmemek lazım. buna tabii kola/ice tea vs tayfasının tamamı giriyor. bunlara ek olarak gazozdur, meyveli sodadır, bunlar da yok. çay kahve serbest ama. istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.
diyet süt kafasına girmeyi tavsiye etmem, çünkü açıp bakarsanız görürsünüz, normal sütün glisemik indeksi çok daha düşük light süte göre. eğer 1 lt süt içen biri değilseniz ve kahveye falan koyuyorsanız sadece, ordan 30 kcal kar edicem derken, daha hızlı acıkmanıza neden olmayın.
en önemlisini sona bıraktım, light/zero falan da olsa kola yok. aspartamın da glisemik indeksi çok yüksek. boşuna acıkırsınız. üstüne yağ yapıyor her ne kadar light olursa olsun kola. -
artik ismini dahi anmak istemedigim bir sözlükten kaçarak buraya geldim az önce. hizli bir başlangıç yapiyorum o yüzden.. hatiri sayili bir suredir sporla uğraşıyorum. az cok bildiim ve tecrübe ettiğim bir kac hususu paylasacagim acizane. turk insaninin kilo alma sebebi genel olarak şekerdir. şeker oyle lanet birşeydir ki örneğin bir dilim baklava gömdük diyelim. kandaki şeker orani hemen yukselir. fakat vucut bunu istemez . cunku kanda seker orani yukselirse kan hucreleri oksijen tasiyamaz hale gelir. eger bu gerceklesirse nefes nefese kalirsiniz basiniz doner mideniz bulanir ve artik bir diabet hastasi oldunuz demektir. vucut iste bunlar olmasin diye kana insulin salgilar. ( cok seker tuketimi demek cok insulin salgilanmasi demektir. bu durumda gun gelecek pankreas insulin salgilamayi bırakacakdir mujde dostum artik seker hastasi oldun) insulin kandaki sekeri dusurur. hasili tekrar ac hissedersiniz. yani koca bir dilim baklavayi loop diye gomersiniz fakat hic gommemis gibi olursunuz ve tekrar yersiniz. sonra ne olur? karaciger fazla sekeri hemen yag yapar.. nur topu gibi gobeginiz olmustur artik.. can simidiniz de cabasi..
yani aslinda mevzu basit sekeri birakin abi. bak nasil veriyorsunuz kiloyu. emin olun sekere falan ihtiyacınız yok. heleki hanim ablalar. yok benim hallerim var yok tatli krizim geldi... yok ablam biseyin senin. oran buran selulit yag gobek. goguslerinin alti yagdan pişik oluyo sen hala tatli diyorsun. yapma. psikolojik bunlar
gelelim kalori acigi mevzusuna. abi birakin lutfen kalori saymayi. yahu sadece saglikli beslenin. protein agirlikli beslenin. kahvaltida sut ve urunleriyle oglenleri et ve turevleri aksamlarida bakliyat icerikli beslenir salatanizi meyvenizi de eksik etmez ekmek seker ve pirinctende uzak durursaniz kilo verirsiniz. hemde oyle kaslardan degil. yaglardan verirsiniz. barbunya buldun yumul , sabahlari peyniri yumurtayi patayana kadar ye, kazdir tavuktur göm. bayilana kadar.. zaten bu bunlar besleyici oldugundan cabuk doyarsiniz ve gec acikirsiniz ve bütün sekerlere nazaran daha dusuk kaloriye sahiptirler. ne kadar yeseniz de gunluk aktiviteleriniz eklenince ihtiyacınız olan kaloriyi gene alamazsiniz. e vucutta karbonhidrat zaten az ( sadede sağlıklı besinlerden gelen kh ler var vücutta) onlarida bir iki gunluk aktivitede yakiyor vucut. sonra ne yakacak. mujde! yag yakacak lan. negzel demi? kalcalarin kuculcek ablam benim. icine cekmicen abim artik o gobegi.
bi kisa not gecmek istiyorum sonra baska mevzuyu ele alacagiz. yag yemek. kilo verirken cok mantikli bir harekettir. zeytin yagi ve tereyagini yiyin abi. bunlar hormonal denge icin vucuda lazim. kilo falanda yapmaz millete bakmayin.
hasili kalori hesabi falan boşverin sekeri kesin saglikli beslenin vucut halleder gerisini.
buraya kadar olan kisim sisko ve tembel dostlarim icindi. bundan sonrasi kicini kaldirip spor yapabilecekler icin.
simdi dostlarim tereyagini dolaptan aldiniz ve teflon tavanin uzerine attiniz ocagida yaktiniz.. ne oluyor yaga ? yaga bak bana bakma. eriyor demi? niçin eriyor? sicaktan olm. yani o gobegindeki igrenc pislik yaglari nasil yakicaz? vucudu isitarak dostum. zaten o yuzden yag yakmak diyoruz demi? ( haha ne kadar esprili bir kolistavra) vucut nasıl isinir peki? nabzi yukselterek . nasil yukselir nabiz? zorlayacaksin bebegim vucudu. olumune kosacaksin ama ne kadar 5 dakika. evet dogru duydun 5dakika. kosabildiğin en yuksek hizda. viagra yemis goriller pesinden kosuyormuscasina. ama 5 dakika. 5 dakika sonra nefesin duzelene kadar( yani nabzin tekrar dusene kadar )bekle sonra 5dakika daha sonra tekrar bekle... bunu 4 kereden fazla yapma bide.. yoksa yag degil kas yakarsin yine.. bu bizim kilolu bir arkadasta denedigimiz yontemdi. kendisi basladiginda 89 kiloydu 6 ay sonra 71 . uzun bir sure gibi gelebilir fakat nerdeyse hic kas kaybetmedi. su an ise 78 kilo harika bir power lifting sporcusu oldu.. bahsettigim sistemin daha profesyonel alternatifleri var(bkz: hiit) or(bkz: tabata interval) bu ikisinden benim favorim tabata interval. hem vucudun bir cok kismini calistirabilirsiniz hem de sadece 4 dakika harcarsiniz.
hasili kisa sureli ama sizi mahveden antremanlar yapacaksiniz. oyle totondan soluyuncaya kadar yaptigin dakikalarca suren kosular sizi zayiflatmaz sadece size kas kaybettirir.
son olarak; kilo vermek tahmin edemeyeceginiz kadar basit ve sonuc aldikca yine tahmin edemyeceginiz kadar zevkli bir fiildir. bunu ne kadar cok insani gozlemleyerek soyledigimi bilseniz inanirdiniz tabi ama boyle yemedi degil mi? basit basit. yaparsiniz ve sagliginiz icin yapmalisinizda.
hic imlaya dikkat eden bir yazar olamadim.. rahatsiz ettiysek affola..
esen kalın.. -
kilo vermek isteyen insana "az ye arkadaş, ekmeği kes" demek kadar sıkıcı bir şey yok. o kişi de az yemesini yada ne bileyim ekmek, makarna türevlerini azaltması gerektiğini iyi kötü biliyor. burada en önemli olan nasıl başarması gerektiğini anlatmak. kilo vermek isteyen insanın mutlak surette bir motivasyon kaynağına ihtiyacı var. bu arkadaşla girilen iddia olur, sevgilinin ağır bir sözü olur, aşık olmuş olabilir, sağlığını kaybetmiş olabilir, diyabet çanları çalıyor olabilir. bu şekilde bir motivasyon kaynağı olursa giriş ve düzen konusunda eşik enerjisi oluşturması adına oldukça faydalı olabilir.
ikinci bir husus ve en önemlisi diyetler, diyetisyenler, dukan, karatay ve diğerleri? neye inanıcaz sorusu? az çok okuyan bir insan olarak tavsiyem; yeni bir yola başlayacaksanız uygulanabilir olup olmamasına dikkat edin. yabancı yazarların diyet önerilerinde uygulanabilirlik adına sıkıntılar var. örnek diyet listeleri can sıkıcı, sabah kahvaltısında balık, iki dilim kavun, avokado ve kuşkonmazdan oluşan bir menüyü sadece birinci gün uygulayabiliriz. ayrıca bütün kitaplar doğruları yazamaz. birileri bizi fena yiyor olabilir. öncelikle kaliteli gıdaya ulaşmakta fayda var, biraz bütçe istiyor olabilir, öğrenci arkadaşım makarna ile doymak zorunda olduğuna göre, başka bir yerden kısmak zorunda kalabilir. öncelikler, öncelikler...
diyetimiz ile yaşadığımız şehir arasında büyük bir bağlantı var. ne demiştik? kaliteli gıdaya ulaşım, eğer kars'ta yaşıyorsanız kars gravyeri, bal, büyük başhayvanın da kralına ulaşma şansınız varken, ege'de yaşayan bir insan turunçgil, zeytinyağı, girit otları vb ile mutfağını zenginleştirir. rize'de yaşayan insan karadeniz balığı ve tereyağı konusunda şanslıdır. yozgat ve kırşehir'de yaşayan arkadaş sen biraz şanssızsın tahıl ambarına düşmüşsün, alternatif hayvancılık üzerinden yürümekten başka şansın yok. büyük şehirler de ise seçenek çoktur ancak bir avm katında fast food beslenme ile sefer tası hazırlama arasında git gel yaşamak olasıdır. make your choice.
devam edelim, kendi tecrübelerim; benim diyetim anadolu usulü beslenmeye çalışıyorum ancak bu anadolu usulü beslenmede biraz daha gerilere gidiyorum. 1960'lar öncesine. bu yıllar henüz amerika'nın mutfağımıza el atmadığı döneme denk geliyor. bu ne demek?tereyağı ve zeytinyağı üzerinden kolesterol ve kalori hesapları yapılmamış demek. margarinin henüz poğaçalara bulaşmamış olması demek. mısır ve fruktoz şuruplarının paketli ürünlerde yer almaması demek. hayvancılığın ve süt ürünlerinin kralını almak demek. kısaca damak tadında orgazmik lezzetler yaşamak demek. bugünün paketli ekmekleri yerine köy bazlaması yemek demek.
bir diğer husus ise aç kalarak kilo verilmez tam tersi tok kalarak kilo verilmeli. tok kalmanın yolu ise "kalifiye menüler ile kaliteli tokluk" yaşamalı. kalifiye menüden kastım şu. vücudumuzun ihtiyaç duyduğu protein, yağlar, karblar, vitaminler, mineraller, antioksidanlar, probiyotikler, su vs. bir yerde kapı dengeli beslenmeye çıkıyor. protein, yağ ve sağlıklı karblar arasında bir denge oluşturulmalı. bir öğününüz sebze ise diğer öğünün protein olmasında yarar var gibi örnekler. kaliteli gıda konusunda adına peynir denilen iki ürün arasında fark olabilir. kağıt üstünde ikisi de peynirdir ve iki kişi de peynir yiyorum diyecektir ama birisi paketli fason krem peynir yiyorken diğeri trakya kaşarı yiyordur. bu konuda marketler bizi hep yedi. aklıselim birisi çıktı "gerçek sucuk bu değil" demiş olmalı ki "sucuk ve benzeri ürün" demeyi başarttı. yani peynir sucuk ekmek yiyoruz gibi gözüküyor ama aslında yediklerimiz peynir ve sucuk mu demek istedim umarım anlatabildim.
kilo verilirken insanların düştüğü hatalardan birisi lahana suyu içti, ayda 10 kilo verdi. goji berry yedi 7 kilo verdi. bu haberlerin safsata olduğunu görmek lazım, internet derya deniz bugün kore mutfağına ulaşabilme şansı tanırken yanında bir yığın kirli bilgi'yi de beraberinde getiriyor. yani sen dünyaları yiyip lahana suyu ile mucize arama derdine düşme derim.
spor konusu; yürümekten zevk almaya bakmak lazım. yürüyemiyorsan sabah çık balkonuna bir gerin şöyle elleri yukarı kaldır, keyif alıp almadığını bir test et, sonra parklara doğru yelken açabiliyor musun? bir bakın. yoga, nefes çalışmaları güzel hareketler, kimseye yaptığını söylemek zorunda değilsin. en güzeli yürümektir tam bir terapi sağlar. koşarsan endorfininde artış olur. o ter atma anında vücuttan toksinler atılmış gibidir, geceyi de huzurlu uyutur.
alkol, içen adama nasıl içme diyeceksin. hayatın tadı tuzu. belki yapman gereken şudur. bira göbeği diye bir gerçek var. biranın glisemik indeksi 115. bu ekmekten bile yüksek üstelik bira acıktırır. üzerine dürüm arayışı artar. belki ilk aşamada kırmızı şarap'a geçmekte fayda var. kırmızı şarap biraz peynir, pastırma ve salata gibi bir menü ile emin ol bira ve patates kızartmasını aratmayacaktır. örnekler çoğalabilir. kırmızı şarap glisemik indeksi 0 yazıyla sıfır. belki çavdar ekmeği ile yulaf ezmesi arasında bu kadar uçurum yoktur ama bira ile kırmızı şarap arasında ciddi uçurum var. rakı ve viskiye de olumlu bakarım ama vodka cinler bunlar uzak dursun.
kaka analizi; dışkılama sistemi vücudun işleyişi hakkında önemli ipuçları verir. vücudun bağışıklık sistemi barsaklarda başlar, onlara iyi bakmak zorundayız. bunun yolu da fermantasyon konusundan geçer. tarihe bakılırsa fermante gıdalar konusunda türkler göçebe olmanın getirisi ile önemli yol almışlardır. sirke, nar ekşisi, boza, şarap, sucuk, pastırma, turşu, şalgam, yoğurt, kefir, peynir. bu ürünleri menümüze dahil etmemiz gerekir.
kakamız löp diye kılçıksız çıkmalı günde bir iki kez dışkılama yapıyorsak yeri geldiğinde tuvalet kağıdı bile kullanmayacak bir temizlikte işlev bitiyorsa işler cidden iyi yoldadır. kabızlık yaşanıyorsa metabolizmayı artırmak gerekir ki bunun yolu da bol su ve hareketten ve düzenli uykudan geçer. güneş saati ile uyumakta fayda var. gece uyanık kalıp tam tersi gündüz uyuyorsanız yine doğaya aykırı hareket anlamı taşıyor. -
atıp tutanlara itibar etmeyin zayıflayacağım diye sağlığınızdan olmayın, ibn-i sina'ya kulak verin:
جَمَعْتُ الطِّبَّ فِى بَيْتَيْنِ جَمْعًا - وَحُسْنُ الْقَوْلِ فِى قَصْرِ الْكَلاَمِ
فَقَلِّلْ اِنْ اَكَلْتَ وَبَعْدَ اَكْلٍ تَجَنَّبْ - وَالشِّفَاۤءُ فِى اْلاِنْهِضَامِ
وَلَيْسَ عَلَى النُّفُوسِ اَشََدُّ حَالاً - مِنْ اِدْخَالِ الطَّعَامِ عَلَى الطَّعَامِ
"ilm-i tıbbı iki satırda topluyorum. sözün güzelliği kısalığındadır. yediğin vakit az ye. yedikten sonra dört beş saat kadar daha yeme. şifa hazımdadır. yani, kolayca hazmedeceğin miktarı ye, nefse ve mideye en ağır ve yorucu hal, taam taam üstüne yemektir." -
8 ayda 25 kilo vermiş birisi olarak bir kaç tavsiye verebilirim sanırım.
1) sağlığınız her şeyden önemli. o yüzden doktor kontrolünde yapın, bir diyetisyene danışın. bunu istemezseniz bile mutlaka tam kan tahlili yaptırın. hormon testi de gerekli. böylelikle herhangi bir değeriniz eksik mi ona bakın. öyleyse doktor yardımı alın. sağlamsanız okumaya devam.
2) öncelikle bu bir çocuk oyuncağı değildir. kilo vermeye başlarken öncelikle vücudun nasıl çalıştığını bilmeniz lazım. insülin hormonu nedir, ne iş yapar; bunu öğrenin. ama ezberlemeyin, biyoloji çalışır gibi öğrenin. ardından insülin hormonu ve açlık arasında denge nedir, nasıl işler. bu da oldukça önemli. kilit hormon bu. insülin direncini de mutlaka araştırın.
3) leptin hormonu nedir, hangi durumlarda salgılanır ve görevi nedir. bu da oldukça önemli.
4) vücudun su ve mineral dengesi nasıl sağlanır, neden önemlidir, ne kadar su içmelisiniz.
5) vücuda alınan maddelerin ki bunlar protein, karbonhidrat ve yağdır; hangi sırayla parçalanıp enerjiye dönüştürüldüğü ve günlük gram olarak ihtiyaçlarınızı hesaplayın, kalori sayın ve bu hesaba uyun.
6) günlük almanız gereken kaloriyi hesaplayın. cinsiyet, yaş, boy vs girerek internette hesaplayabileceğiniz siteler bolca var.
7) kilo vermek için günlük almanız gereken kaloriyi belirleyin. yukardaki madde kilo almamanız içindi, bu ise kilo vermeniz için gerekli olan. yardımcı olmak açısından hesabı veriyim. bir kilo yağ yakmak için 7 bin kalori yakmalısınız. bu yüzden kaç kilo fazlanız varsa o kadar kalori vermeniz lazım.
8) haftada 1 kilo vermek idealdir, fazlası bana göre zararlı ve gereksiz. sağlığınızı sokaktan bulmuş muamelesi yapmayın kendinize.
9) haftada 2 kere spor yapın en az. hadi bunu yapamıyorsunuz her gün 10-15 dakika egzersiz mutlaka yapın. çünkü kilo verirken deriler sarkmaya başlar. bu yüzden su ve egzersiz kilit konumda. esgeçmeyin, üşenmeyin.
10) abur cubur vs yemeyin demiyorum. kalori sınırınızda kaldığınız sürece sağlıksız olduğunu bile bile yiyebilirsiniz. ancak yememek en iyisi. tatli ve çikolatalar için de aynı şey geçerli.
şimdilik bu kadar. aklıma geldikçe eklerim. -
lan bana bakın şüşkolar çare diyette değil. oturuş şeklinizde. sandalyenin üzerine bi güzel tüneyin. sol ayağnızı altınıza alın sağ bacağınızı kırıp göğsünüze doğru çekin umarım canlanmıştır. bu şekilde mideyi sıkıştırırsınız. daha sonra euzu besmele çekin bi güzel ne varsa yeyin. yiyip yiyip kilo almayanlara dahil olursunuz. bkz boyum 1 80 kilom 55. bana da teşekkür edersiniz. balık etli teyzelere yapacak bişey yok. onlar öyle çok tatlış ^^ -
*kendinize güçlü bir motivasyon kaynağı bulun; kan tahlili sonucu, sevdiğiniz ama enden dolayı artık olmayan bir kıyafetiniz, çok önemsediğiniz ve yaklaşan bir organizasyon,vb.
*abur cuburu ve severek çok tükettiğiniz ama kilo aldırıcı şeyleri bırakın, olmuyorsa azaltın ve yerine yeni ve daha sağlıklı şeyler koyun. (*:nescafe üçü biraradaya şeker atan kişiden şekersiz filtre kahve içmeye geçen bir kişi yazıyor bunu bakın, saksı değilim ben ;d)çok aç kalmayın,ara öğün önemli.
*spor yapın ama mümkünse tek bölge çalıştırmayacak şekilde olsun. başlardaki hamlığınız moralinizi bozmasın :). spor sonrası çok yemeyin :).
*sık tartılmayın.
*vücudunuz kilo vermenizin direnme eşiğine geldiğinde vazgeçmeyin, o direnç kırılıyor.
*ara sıra sonrasında telafi edebileceğiniz kaçamak şeyler tüketin.
*bu maddelerdekileri yaşam tarzı olarak benimsemeye çalışın,yoksa sonra daha katı kurallı başlamak gerekir (*:yaşınız ilerliyor, hey gidi günler hey ;))