ramazanda beslenme



  1. (biraz uzun bir yazı olacak ama genel olarak önemli bir konu olduğu için kesmedim yine de çok özet okumak isteyenler için en sonda örnek bir beslenme planı var.)

    oruç saati çok uzun olduğu için aslında biraz korkuyoruz ya olmazsa dayanamazsam diye, bir de tabi ramazanda çok yerim kilo alırım veya hiç yiyemem güçten düşerim gibi tereddütler de var.
    bunun yanında sahurda az yediği için bayılmalar, iftarda çok yediği için mide rahatsızlığıyla acile koşanlar görüyoruz ki ramazanın ilk günlerinde bu daha çok. şimdi genel beslenme düzeniyle ipuçlarını anlatmak istedim.

    ilk ve bence en önemli nokta: kan şekeri düzensizliği olan diyabet hastaları kesinlikle oruç tutmamalı. kolesterol, kalp damar hastalığı, böbrek hastalığı ve düzenli kan şekerine rağmen diyabeti olanlar mutlaka doktor ve diyetisyene danıştıktan sonra oruç tutmalı. aksi halde sonuç oldukça kötü olabilir.

    öncelikle bilinenin aksine günlük besin ihtiyacımızı iftar ve sahur olarak 2'ye bölmüyoruz. ben bu yazılmış olarak sahur-iftar ve 1 ara öğün'e bölüyorum. sahur ve iftar bizim ana öğünlerimiz. ama ara öğünlere de vurgun bir diyetisyenim.
    bunun dışında iftarda hem mideye yüklenmemek hem de aşırı ve gereksiz yemeyi önlemek için öğünü en az 2 ye bölüyoruz. sahur da yine 2ye bölünüyor; mideye yüklenmemeyi ve dengeli ama yeterli yemeyi kolaylaştırıyor. *pratik olarak bir örnek vereceğim en son.

    sahurla başlayalım:
    mutlaka sahura kalkın. gece yiyerek yatmak hem daha uzun süre aç kalmanız hem de iftarla - sahur yerine yediğiniz öğünün arası çok az olacağı için midenize ve aslında metabolizmanıza da aşırı yüklenmeye sebep olacaktır. kendinizi daha halsiz, yorgun ve belki de hasta hissetmeniz olasıdır.

    sahurda hafif yemekler tercih edin. kahvaltı ve çorba olabilir, genelde böyle öneririm. veya akşamdan kalan sebze yemekleri de olabilir, ancak proteinin yoğun olması bizim için önemli.
    bunun için en önemli besin yumurta. yumurtanın protein içeriği yüksek ve kaliteli. bu sayede tok tutma özelliğinden de fazlasıyla yararlanıyoruz ramazanda. sahurda kahvaltı ediyorsanız (ki bence edin) ve eğer yüksek kolesterolünüz yoksa, mutlaka 1 haşlanmış veya yağsız omlet şeklinde yapılmış yumurta tüketin. hem tok kalmanızı sağlar hem de az öğünde kaliteli beslenmenizi...

    peynir de bir diğer protein kaynağı, peyniri de tuzsuz ve az yağlı olarak tüketebilirsiniz. ayrıca içebiliyorsanız süt sahur için mideyi rahatlatan ve dengeli enerji almanızı sağlayan bir besin. çay yerine süt içmenizi kesinlikle tavsiye ederim.

    karbonhidrat olarak ekmek tabi ki ama tam tahıl veya çavdar /tam buğday ekmeği hem daha sağlıklı hem de daha uzun süre tok tutar. bu noktada bir tık daha öne çıkan ise tam tahıl ekmeği. sahurda şekerli şeylerden uzak durmanızı öneririm. 1 tatlı kaşığı kadar pekmez olabilir ancak şekerli ürünler daha çok susamanıza sebep olacaktır. enerji olarak da sizi tutacak bir enerjisi yoktur.

    sahurda çorba içebilirsiniz. hem tok tutar hem ağır gelmez. ben sahurun 1. bölümünde kahvaltı yapıp 2. bölümde çorba içmeyi (yanında 1 dilim ekmek olabilir) öneririm.
    1. ve 2. bölümler arasında çorbanızı hazırlayabilir, bulaşık yıkayabilir veya çay içerek zaman geçirebilirsiniz:)

    ve tercihen yemekten sonra 1 adet meyve ve 2-3 adet ceviz veya 15-20 adet fındık (ceviz öncelikli tercih) öneririm. bu kuruyemişler mide boşalmasını geciktirir. bu yüzden daha tok tutar. ayrıca günlük almanız gereken ancak balık yemedikçe alamadığınız omega 3 miktarını da destekler. meyve ise eksik kalan karbonhidratı tamamlar.

    sahurda salata domates ve yeşillikleri yağsız olarak yiyebilirsiniz. ancak reflüsü olanlar sahurdan sonra yatınca reflüsü artabileceği için özellikle salatalığı ve asitli meyveleri yemeseler daha iyi olabilir.

    ve belki de bizi yemekten çok zorlayan şey: su!
    sahurda içtiğiniz suyu yemekle birlikte tüketirseniz yemek alımınız azalabilir ve mideniz rahatsızlık verebilir (reflü de artar) bu yüzden sahur öncesinde, kahvaltı bölümü ile çorba bölümü arasında ve öğünü bitirdikten sonra su içmeniz daha yararınıza olacaktır. asıl önemli olansa iftar ve sahur arasında aralıklarla toplamda 1.5-2 litre kadar suyu tamamlamak. bu hem daha kolay olacak hem ekstra bir şişkinlik yaratmayacaktır.


    gelelim iftara...
    1.bölüm
    iftarda birden su içmeyin bir miktar su içip yemeğe geçebilirsiniz. suyun çok soğuk olmamasına dikkat edin. soğuk su 17 saat boş kalmış mideye birden indiğinde rahatsızlık yaratabilir. ılık veya serin su içmeniz en iyisidir.
    yemeklerinizi yavaş yerseniz hem daha az yemekle doymuş olacak (korkmayın vücuda yeterli bir miktarla) hem de yemekten daha çok keyif alacaksınız. garanti ederim :)

    hurmayla orucunuzu açarsanız 1-2 taneyle sınırlandırın.
    yemeğe mutlaka çorbayla başlamanızı öneririm. hem daha kolay doygunluk sağlayıp aşırı yemenizi engelleyecektir. hem de mideyi gelecek diğer besinlere yavaş yavaş hazırlayacak ve hep bahsettiğim yüklenmeyi önleyecektir.

    çorbanın arkasından varsa sebze yemeği veya zeytinyağlı , ve /veya yağsız salata yiyebilirsiniz.

    bundan sonra veya çorbadan sonra da olabilir; yemeğe ara verin. ister sofrada oturun ister kalkın. ama kalkmanız daha iyidir. çocuklarınızın yemeğine bakın, boş tabakları toplayın, fırındaki/ocaktaki yemeğe bakın, namaz kılıyorsanız namazınızı bu arada kılabilirsiniz mesela... gibi bir şekilde kalkın, sonra 2. bölümle devam edin.

    ama davetlerde, topluca yenen yemeklerde kalkamayacağınız durumlarda, oturduğunuz yerde yemeğe biraz ara verin, bu sırada salata yiyebilirsiniz yine de..

    2. bölüm
    eğer et yemeği varsa mutlaka 2. bölümde, yani bir süre dinlendikten sonra başlayın. ağır yemekler yememeye dikkat edin. sindirimi sorun yaratacaktır. mutlaka yavaş yiyin ve iyi çiğneyin. aksi halde karın ağrısı şikayetleri başlayabilir. pilav makarna varsa ekmeği az veya hiç, yoksa ekmeği tam tahıl tüketin. pirinç yerine bulguru tercih edin. daha az miktarı daha çok doyurucudur.

    yanında salata veya sebze yemeğine devam edebilirsiniz.
    iftarda mutlaka yoğurt veya bunun yerine içecek içme ihtiyacı da duyuyorsanız ayran veya cacık tüketin. günlük süt ürünü ihtiyacınızı karşılamak için buna dikkat edin.

    gazlı, şekerli asitli içeceklerden uzak durun. yemek sırasında veya sonrasında maden suyu (soda değil, gerçek maden suyu) içebilirsiniz. sindiriminizi rahatlatmaya yardımcı olacaktır.

    peki ya tatlı? dersek; tatlı olarak şerbetli hamur tatlılarından uzak durmanızı tüm kalbimle isterim. ancak dayanamadığınız durumlarda kendinize bir iftarın 3. bölümü oluşturarak tadımlık, 1 dilim kadar yiyebilirsiniz. (her gün olmaması dileğimdir) ağır şerbetli tatlılar yerine hafif sütlü tatlılar veya dondurma tercih edebilirsiniz. bunu da ya iftarın 3. ve son bölümünde ya da ara öğünde tüketmenizi ve haftada 2'yi geçmemenizi öneririm.

    e tabi bir de ramazan pidesi var ; ramazan pidesi bir oturuşta oldukça fazla miktarda yenebilir. bu sebeple miktarına oldukça dikkat etmek gerekir. çeyrek ramazan pidesinin besin değerleri 2 dilim ekmeğe eşittir. ramazan pidesi yerine tam tahıl ekmeği çok daha iyi bir seçim olacaktır. ancak yiyeceğiniz zamanlarda ekmek yemeyerek, pilav makarna bulguru azaltarak küçük porsiyonlar tüketebilirsiniz. yine de ekmeği baş tacı yapın siz:)

    meyveyi konuşalım bir de; ramazanda daha sulu meyveler, özellikle karpuz kavun sıvı alımı açısından da iyi olacaktır. ancak kan şekerini hızlı yükselttikleri için dikkatli tüketilmesi gerekiyor.
    bunun için önemli bir nokta: yemekle birlikte veya yemeğin 3. bölümünde tüketmektense en az bir yarım saat-45 dk sonra yemek daha iyi olacaktır. akşam yemeğinde tatlı yediğiniz gün meyveyi de azaltmanızı öneririm.

    e bir de ara öğünümüz var tabi ki; en geç saat 22.00-22.30 civarında -ki iftarın üzerinden de çok geçmemiş oluyor- meyve yiyebilirsiniz. en ideali meyve + süt, meyve+ yoğurt 'tur. ancak iftarda 3. bölüm oluşturmak yerine o besinleri burda da yiyebilirsiniz.

    22.30'dan sonra sahura kadar bir şey yememenizi bu sayede sindirim sisteminizi biraz dinlendirmenizi ve sahurda daha iyi besin alımını sağlamanızı öneririm.

    anlattıklarımı toparlayıp bir örnek oluşturusam özetle şöyle; (kişiye göre değişeceğinden, özellikle miktar vermiyorum)

    sahur 1. bölüm:
    az yağlı süt ve /veya açık şekersiz çay
    haşlanmış yumurta - peynir
    tam tahıl /çavdar ekmeği
    az tuzlu veya tuzsuz zeytin

    sahur 2. bölüm :
    çorba
    tam tahıl/çavdar ekmeği

    sahur 3. bölüm:
    ceviz
    meyve (kuru meyve de olabilir)

    -
    iftar 1. bölüm:
    (hurma)
    çorba + ekmek
    sebze yemeği ve /veya salata

    iftar 2. bölüm:
    et yemeği
    az pilav /makarna/bulgur*/ ekmek*
    salata
    yoğurt /ayran /cacık

    ara öğün :(en geç 22.30)
    meyve + süt /yoğurt
    veya: sütlü tatlı

    soru olursa ben buralardayım.
    sağlıklı sofralar, hayırlı ramazanlar.
    sevgilerimle.
  2. deanmoriarty üstadın sahur bölümünden küsürlü not alarak geçtim sayıyorum kendimi ^::)^

    ramazan sofralarında çeşitliliği seven bir milletiz bunun yanı sıra. gelirin ne olduğunun önemi yok; herkes kendi bütçesi el verdiğince bir şeyler yapma-yetiştirme telaşında oluyor iftar hazırlıkları esnasında. masa ne kadar az donatılırsa, çeşit ne kadar az olursa o kadar sağlıklı beslenileceğini düşünüyorum..

    içecek kısmında ayran ya da ev yapımı az şekerli şerbetlerin içilmesi en güzeli naçizane. hatta ev yapımı soğuk çaylar tam da bu zamana uygun. soğuk derken tabi sıcak soğuk aynı anda mideye sokup şaşırtmamak lazım zavallıyı onca saat sonra.

    ahh o tatlılar.. vazgeçilmeyenimiz, ben de vazgeçemeyen biri olarak mümkün mertebe uzak durma eğiliminde olacağım, yani sanırım ^::(^
  3. diyetetik kasamam ben eyvallah da 16 saat yemeyip 8 saatte sağlıklı besleneyim filan zorlama bence.
    mutlu
  4. genelde oruç tutanlar için gün boyu aç kal iftar sahur arası hayvan gibi tıkın felsefesini benimser sonra gelsin spazmlar kalp krizleri şeker komaları.
    wtf
  5. olmayan beslenme.
    zira iftar ile sahur arası, tıkınmak.kalbe zararlıdır, kalp krizi riskini arttırır.
  6. sabah, öğlen akşam ve iftarda yemek yiyip ara öğünleri de atlamamak olabilir. tutana lafım yok ama tutmayan o ara öğünü yesin. asıl yemekte hayvan gibi yemeyi engelliyor.

    edit: bu yorum sadece ramazan için yazılmamış olup tüm aylar için geçerlidir.